oleh: Kamsiah, SST,.M.Kes
Puasa Ramadhan merupakan salah satu rukun Islam yang wajib dilaksanakan oleh orang-orang yang beriman dengan menahan diri makan, minum dan hal-hal yang membatalkan puasa mulai terbit fajar hingga terbenam matahari sehingga memperoleh ketaqwaan dan kebaikan bagi yang menjalankannya. Kondisi kesehatan dan pola makan perlu diperhatikan selama Ramadhan cenderung mengalami perubahan, karena adanya perbedaan waktu makan dibandingkan bulan lainnya selama menjalankan ibadah puasa sehingga selama berpuasa tetap dapat beraktivitas dan menjalankan kegiatan sehari-hari dengan sehat dan semangat. Hal ini erat kaitannya dengan pemilihan makanan yang dikonsumsi saat sahur dan berbuka dengan menu gizi seimbang. Menurut Kemenkes, 2014, bahwa gizi seimbang adalah susunan pangan mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memperhatikan prinsip keanekaragaman pangan untuk mencegah terjadinya masalah gizi. Salah satunya asupan serat juga harus diperhatikan selama berpuasa.
Serat merupakan komponen jaringan yang ada pada tanaman yang tidak dapat dicerna oleh enzim pencernaan, artinya tidak ada enzim pencernaan yang mampu menguraikan serat menjadi komponen yang mudah diserap sehingga memberikan keuntungan bagi manusia (Hardi et al., 2019). Asupan serat per hari menurut Kemenkes Republik Indonesia, 2019 adalah laki-laki: 30-37 g per hari untuk laki-laki dan 25-32 g per hari untuk perempuan. Konsumsi serat yang diperoleh dari sayur dan buah sangat penting selama bulan Ramadhan karena bermanfaat sebagai sumber pengatur yang mengandung vitamin dan mineral, memiliki kadar air yang tinggi, sebagai antioksidan yang dibutuhkan selama berpuasa. Selain itu, juga dapat mencegah terjadinya berbagai penyakit degeneratif. Berikut manfaat serat untuk kesehatan selama menjalankan ibadah puasa:
- Menjadi makanan bakteri baik di usus (prebiotik)
Bakteri yang hidup dalam tubuh kita mempunyai jumlah melebihi sel tubuh itu sendiri dengan perbandingannya 10:1 dengan sel kita yang umumnya akan hidup di kulit, mulut,
hidung, dan sebagian besar hidup di usus besar. Bakteri juga disebut flora usus berfungsi untuk melakukan tugas yang tidak bisa tubuh kita lakukan. Bakteri baik berperan dalam mencegah terjadinya gangguan pencernaan, iritasi usus besar, peradangan usus dan lain sebagainya. Pola makan selama Ramadhan yang mengalami perubahan Dalam hal ini serat berperan sebagai makanan bagi bakteri baik di usus kita agar dapat tumbuh dan menjalankan fungsinya. Makanan bagi bakteri baik tersebut sering disebut dengan prebiotik.
- Membantu menurunkan berat badan
Pernyataan bahwa jika ingin menurunkan berat badan, harus konsumsi serat secara cukup itu benar adanya. Serat mampu menghambat penyerapan zat gizi di usus sehingga dapat membantu kita untuk mengurangi rasa lapar dan memberikan rasa kenyang lebih lama saat berpuasa di siang hari dan tidak akan mengkonsumsi makanan dalam jumlah yang banyak pada saat makan sahur. Selama Ramadhan selain memperoleh keberkahan kita juga bisa menurunkan berat badan dengan konsumsi serat pada saat sahur dan berbuka.
- Mampu menurunkan kadar glukosa darah
Makanan yang masuk ke tubuh kita, setelah dicerna akan membuat glukosa darah lebih tinggi. Apalagi saat bulan Ramadhan kita sering konsumsi makanan yang tinggi gula. Konsumsi berlebihan dengan pemilihan jenis makanan yang kurang tepat, maka glukosa darah bisa melonjak drastis yang dapat memicu terjadinya penyakit diabetes melitus tipe 2. Dalam hal ini serat berfungsi untuk menurunkan glukosa darah. Mekanisme serat dapat membantu menurunkan kadar glukosa darah yaitu serat makanan terutama serat larut air dapat membentuk makanan lebih viskos (membentuk gel) dan menjadikan makanan tidak tercerna oleh enzim pencernaan yang menyebabkan serat makanan masuk ke dalam usus besar dalam keadaan utuh sehingga akan meningkatkan sensivitas insulin dan akhirnya menyebabkan penurunan kadar glukosa dalam darah (Soviana and Maenasari, 2019).
- Mampu menurunkan kadar kolesterol
Serat mampu menurunkan kadar kolesterol dan mampu mencegah terjadinya penyakit jantung. Cara serat menurunkan kolesterol adalah dengan mengikat lemak dan kolesterol di usus kecil sehingga akan mudah dikeluarkan dan tidak terserap ke aliran darah.
- Melancarkan pencernaan dan mengurangi sembelit (konstipasi)
Selain itu, serat juga memiliki manfaat untuk mengurangi sembelit dan melancarkan BAB karena serat mampu mengikat air, meningkatkan kadar air pada feses, sehingga feses akan lebih lunak dan mudah keluar melalui anus. Namun konsumsi serat secara berlebihan juga tidak dianjurkan karena dapat memicu memicu terjadinya diare karena efek laksatif dari konsumsi serat berlebihan.
- Memelihara kesehatan usus
Manfaat serat berikut juga tidak kalah penting yaitu untuk menjaga usus dari berbagai gangguan. Serat membantu membersihkan usus dari sisa-sisa makanan dan limbah sehingga usus akan tetap sehat. Selain itu, makanan sumber serat seperti sayuran dan
buah-buahan biasanya mengandung antioksidan yang pastinya bisa membantu mencegah terjadinya penyakit, penyakit kanker usus.
Berikut beberapa Tips Meningkatkan Asupan Serat Selama Ramadhan
- Mulai Sahur dengan Makanan Tinggi Serat
Mengkonsumsi oatmeal dengan buah atau roti gandum dengan selai kacang dapat membantu meningkatkan asupan serat sejak pagi. - Perbanyak Sayur dalam Menu Berbuka
Menambahkan sayuran dalam sup atau lalapan dapat membantu memenuhi kebutuhan serat harian. - Konsumsi Buah sebagai Takjil Sehat
Menggantikan takjil tinggi gula dengan buah segar dapat memberikan energi tanpa meningkatkan kadar gula darah secara drastis. - Perbanyak Minum Air Putih
Serat membutuhkan air untuk bekerja secara optimal dalam tubuh, sehingga penting untuk tetap terhidrasi dengan baik.
Begitu banyaknya manfaat serat bagi tubuh, maka pengaturan asupan serat selama Ramadhan sangatlah penting. Makanan harus mengandung semua kelompok makanan yaitu mengandung sumber karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral. Jumlah energi tergantung kebutuhan masing-masing per orang. Jumlah energi seharusnya tidak berbeda dengan kondisi pada saat tidak puasa, hanya pengaturan komposisinya saja yang berbeda yaitu dengan komposisi 10% makanan pembuka, 40% makanan utama, 10% makanan penutup (sebelum tidur), 40% makan sahur. Makanan sahur juga harus memenuhi syarat yaitu konsumsi cairan yang cukup, jumlah sesuai kebutuhan, makanan utama sesuai pedoman piring makanku, pilih makanan yang kaya cairan, cukup tinggi serat dan cenderung lama dicerna. Pada saat berbuka puasa, makanan yang dikonsumsi harus memenuhi syarat yaitu makanan pembuka, minuman, makanan utama. Hindari makanan yang mengandung tinggi lemak dan terlalu manis. Piring makan selama Ramadhan dapat diisi dengan makanan pokok, protein, buah, sayuran, minyak sehat dan cairan (Citra Palupi et al., 2020).
Dengan memilih sumber serat yang tepat dan mengatur pola makan yang seimbang, tubuh dapat tetap sehat dan bertenaga selama menjalani ibadah puasa. Oleh karena itu, pastikan untuk mengonsumsi makanan kaya serat dalam sahur dan berbuka agar puasa lebih nyaman dan bermanfaat bagi kesehatan.
Referensi:
- Citra Palupi K, Laili AF and Sabrina N (2020). Puasa Bergizi Di Tengah Pandemi. Jurnal Abdimas, 6, pp.: 238.
- Hardi AD, Indriasari R and Hidayanti H (2019). Hubungan Pola Konsumsi Pangan Sumber Serat Dengan Kejadian Overweight Pada Remaja Di Smp Negeri 3 Makassar. Jurnal Gizi Masyarakat Indonesia: The Journal of Indonesian Community Nutrition, 8(2), pp.: 71–78. doi: 10.30597/jgmi.v8i2.8508.
- Kemenkes R (2014). Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 41 Tahun 2014 Tentang Pedoman Gizi Seimbang. Available at: http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK No. 41 ttg Pedoman Gizi Seimbang.pdf.
- Kemenkes Republik Indonesia (2019). Peraturan Menteri Kesehatan RI No 28 Tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi Yang Dianjurkan Untuk Masyarakat Indonesia. Jakarta : Kementerian Kesehatan. doi: 10.1111/j.1753-4887.1960.tb01770.x.
- Soviana E and Maenasari D (2019). Asupan Serat, Beban Glikemik Dan Kadar Glukosa Darah Pada Pasien Diabetes Melitus Tipe 2. Jurnal Kesehatan, 12(1), pp.: 19–29. doi: 10.23917/jk.v12i1.8936.